24 Horas de Suplementação: O Timing Perfeito Para Cada Suplemento

O Timing Faz Diferença?

Para alguns suplementos, o horário é crucial. Para outros, consistência importa mais.

Manhã (6-8h)

Vitamina D Mimetiza exposição solar natural. Tome com gordura. Dose: 2.000-5.000 UI

Ômega-3 Ômega-3 com café da manhã melhora absorção. Dose: 1-2g

Multivitamínico Com comida para melhor tolerância.

Pré-Treino (30-60min antes)

Cafeína/Pré-Treino Pré-treino atinge pico em 45-60 minutos. Dose: Conforme tolerância

Citrulina Para máximo pump. Dose: 6-8g

Beta-Alanina Pode dividir ao longo do dia também. Dose: 3.2-6.4g

Intra-Treino (durante)

BCAA/EAA Para treinos longos (+90min) ou em jejum. Dose: 5-10g

Carboidrato Apenas para treinos muito longos ou intensos.

Pós-Treino (até 2h após)

Whey Protein Whey protein é prioridade pós-treino. Dose: 25-40g

Creatina Pode tomar qualquer hora, mas pós-treino há leve vantagem. Dose: 5g

Glutamina Glutamina auxilia recuperação imediata. Dose: 5-10g

Tarde/Entre Refeições

Whey Protein Snack proteico se necessário. Dose: 20-30g

Creatina Se não tomou pós-treino. Dose: 3-5g

Noite (1h antes de dormir)

Magnésio Relaxa e melhora sono. Dose: 300-400mg

Melatonina Se necessário. Dose: 0.5-3mg

Colágeno Colágeno à noite com vitamina C. Dose: 10g

Caseína Proteína de liberação lenta. Dose: 30-40g

Suplementos "Qualquer Hora"

A creatina é eficaz independente do horário, desde que tome todo dia.

Suplementos Para Evitar à Noite

• Cafeína/pré-treino
• Vitaminas B (podem energizar)
• Termogênicos

Conclusão

Organize sua rotina de suplementos para maximizar absorção e respeitar seu sono.