Como Ganhar 5kg de Massa Muscular em 3 Meses

O Plano de Ganho de Massa

Fase 1: Nutrição

Superávit calórico de 300-500 kcal/dia - 2g proteína/kg peso - 4-6g carboidratos/kg peso - 1g gordura/kg peso

Fase 2: Treino

• 4-5x por semana
• Foco em compostos
• Progressão de carga semanal
• 10-20 séries por grupo muscular/semana

Fase 3: Recuperação

• 7-9h de sono
• Controle de estresse
• Dias de descanso ativos

Suplementação Básica

1. 1Whey protein
2. 2Creatina
3. 3Multivitamínico